과민성대장증후군 환자가 피해야 할 음식 12가지
개요
건강한 식단은 일반적으로 다양한 영양가 있는 음식을 적당히 먹는 것으로 구성됩니다. 만약 여러분이 과민성대장증후군(IBS : Irritable Bowel Syndrome)을 가지고 있다면, 여러분은 특정한 음식을 먹은 후에 증상이 유발되거나 더 심해지는 것을 알아차릴 수 있습니다.
증상은 사람마다 다를 수 있기 때문에, 모든 사람에게 적용할 수 있는 단 한 가지의 최적의 식단이 있다고 할 수는 없습니다. 그러나 과민성대장증후군(IBS) 증상의 가장 일반적인 유발요인을 피하면 장운동을 규칙적으로 만들고 경련 및 복부팽창감과 같은 증상을 감소시킬 수 있습니다.
어떤 음식이 과민성대장증후군(IBS)의 증상을 더 악화시킬 수 있는지 아래 내용을 계속 읽어보세요.
1. 불용성 식이섬유(Insoluble Fiber)
섬유질은 식단에 건강한 포만감을 더해줍니다. 통곡물, 야채, 그리고 과일은 섬유질을 함유하고 있습니다. 섬유질 내성은 사람에 따라 다르지만, 물에 용해되지 않는 섬유질는 과민성대장증후군(IBS)를 가진 일부 사람들에게 설사를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
불용성 식이섬유 대신 물에 잘 용해되는 수용성 식이섬유 섭취에 집중하세요. 불용성 섬유는 변비를 완화시킬 수 있지만, 또한 여러분을 더부룩하게 만들 수도 있다는 것을 명심하세요.
수용성 식이섬유가 있는 식품은 다음과 같습니다.
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오트밀이나 보리 같은 곡물들
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당근이나 파스닙과 같은 뿌리채소
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과일, 딸기, 망고, 오렌지, 그리고 자몽과 같은 과일들
2. 글루텐(Gluten)
통곡물에 들어있는 불용성 식이섬유(섬유질)가 과민성대장증후군(IBS) 증상을 일으킬 수 있습니다. 글루텐은 몇몇 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 단백질의 한 종류입니다.
이러한 글루텐 성분은 설사성 과민성대장증후군(IBS)와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 셀리악 질환의 원인이 되기도 하는데, 셀리악 질환은 글루텐 섭취에 대한 반응으로 일부 개인에게 발생하는 자가면역 장애이며, 장내 세포에 변화를 일으켜 영양소의 흡수가 잘 되지 않을 수 있습니다.
어떤 사람들은 면역 반응이나 장 세포의 변화 없이 글루텐 과민증을 가지고 있습니다. 이것은 비-액체 글루텐 민감도로 알려져 있습니다. 이 질환을 가진 사람들은 글루텐 섭취의 부정적인 부작용과 위장 증상을 셀리악 질환을 가진 사람들과 똑같이 경험할 수 있습니다.
과민성대장증후군(IBS)를 가진 많은 사람들 또한 글루텐 과민증을 가지고 있습니다. 일부 연구에서는 글루텐 민감도가 일부 사람들의 과민성대장증후군(IBS) 증상 증가에 관여할 수 있으며 글루텐이 없는 식단이 이러한 증상을 개선할 수 있다는 것을 보여주었습니다. 하지만, 모든 사람은 반응정도가 다르기 때문에 글루텐이 과민성대장증후군(IBS)에 어떤 영향을 미치는지 알아내는 것은 개인마다 다릅니다.
좋은 소식은 더 많은 글루텐 프리 제품이 매일 시장에 나온다는 것입니다. 피자, 파스타, 케이크, 쿠키 등 일상적으로 우리가 먹는 대부분의 가공식품을 글루텐 프리 옵션으로 대체할 수 있습니다.
3. 유제품
유제품은 두 가지 이유로 문제가 있습니다. 첫째, 지방을 함유하고 있어 설사를 증가시킬 수 있습니다. 증상을 완화하려면 저지방 또는 무지방 유제품으로 전환해야 할 수도 있습니다. 그리고 두 번째로, 과민성대장증후군(IBS)을 가진 많은 사람들은 유당불내증(Lactose Intolerance)을 가지고 있습니다. 만약 여러분이 유당불내증이고 과민성대장증후군(IBS)를 가지고 있다면, 두유와 콩치즈와 같은 유제품 대안에 대해 고려해 보는 것이 좋을지도 모릅니다.
만약 여러분의 삶을 더 편안하게 하기 위해 유제품을 완전히 잘라내야 한다면, 칼슘 보충제가 필요한지 의사에게 물어보는 것을 고려해보세요.
4. 튀긴 음식
감자튀김을 비롯한 여러 튀긴 음식은 전형적인 서양식 식단의 주식이며, 한국에서도 그 섭취량이 매년 증가하고 있습니다. 튀긴 음식을 대할 때 가장 중요한 것은 바로 "절제"입니다. 높은 지방 함량은 과민성대장증후군(IBS) 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 실제로 기름에 튀기는 조리과정 자체가 음식의 화학적 구성을 변화시켜 소화를 더 어렵게 만듭니다. 더 건강한 선택을 위해 여러분이 가장 좋아하는 음식을 삶거나 데치는 등 다른 조리법을 고려해보세요.
5. 콩류
콩은 일반적으로 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이지만 과민성대장증후군(IBS) 증상을 일으킬 수 있습니다. 콩은 변비를 돕기 위해 대변의 부피를 증가시킬 수 있지만, 그것들은 또한 가스, 복부팽창감, 그리고 경련을 증가시킵니다. 만약 여러분이 과민성대장증후군(IBS)을 가지고 있는 대부분의 사람들과 같다면, 여러분은 피할 음식 목록에 콩을 추가하고 싶을 것입니다.
6. 카페인 음료
어떤 사람들은 생활의 규칙성 또는 졸음을 깨우기 위해 모닝커피를 즐겨 마십니다. 하지만 모든 카페인 음료와 마찬가지로 커피는 장에 자극을 주어 설사를 일으킬 수 있습니다. 카페인이 함유된 커피, 탄산음료, 에너지 드링크는 과민성대장증후군(IBS)을 가진 사람들에게 자극제가 될 수 있습니다. 만약 여러분이 에너지를 보충하거나 졸음에서 벗어나기 원한다면, 작은 간식을 먹거나 빠른 산책을 하는 것을 고려해보세요.
7. 가공식품
어떤 사람들은 그들이 먹는 가공식품에 무엇이 들어있는지 많은 생각을 하지 않습니다. 과민성대장증후군(IBS)를 가진 사람들은 이러한 음식들을 피하고 싶을지도 모릅니다. 가공 식품에는 과민성대장증후군(IBS) 증상 악화를 유발할 수 있는 첨가제나 방부제가 포함되어 있는 경우가 많습니다.
감자칩이나 냉동식품과 같은 많은 가공식품에도 지방이 많이 들어있습니다. 가능하면 직접 음식을 만들거나 신선하게 만든 음식을 사는 것이 건강을 위한 좋은 식습관입니다.
8. 무설탕 감미료 (인공감미료)
무설탕이 건강에 좋다는 뜻은 아닙니다. 특히 과민성대장증후군(IBS)에 관해서는 더욱 그렇습니다.
인공감미료들은 종종 무설탕 사탕, 껌, 대부분의 다이어트 음료, 심지어 구강청정제에서도 발견됩니다. 이 제품들은 수크랄로오스, 아세설팜칼륨, 아스파탐과 같은 성분들을 포함하고 있습니다. 이 성분들은 특히 과민성대장증후군(IBS)가 있을 때 여러분의 몸이 흡수하기 어렵습니다. 여러분이 소비하는 무설탕 제품의 성분 라벨을 꼭 읽어보세요.
9. 초콜릿
초콜릿은 카페인의 농도와 높은 당분 함량 때문에 과민성대장증후군(IBS)를 유발할 수 있습니다. 어떤 사람들은 초콜릿을 먹은 후에 변비를 경험합니다. 초콜릿 애호가들을 위한 비건(채식주의자) 옵션의 초콜릿들이 있긴 합니다. 이러한 비건 초콜릿은 카페인 농도와 당분 함량이 낮기는 하지만 그래도 과민성대장증후군(IBS) 증상 완화를 위해서는 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
10. 술
알코올 음료는 신체가 알코올을 소화시키는 대사방식 때문에 과민성대장증후군(IBS)를 가진 사람들에게 큰 자극제가 될 수 있습니다. 맥주는 글루텐을 함유하는 경우가 많고, 와인과 혼합 음료에는 설탕이 함유된 경우가 많기 때문에 술의 성분 자체가 과민성대장증후군(IBS)에 좋지 않습니다.
알코올은 또한 탈수를 가속화시키고, 이것은 여러분의 간 기능과 소화에 영향을 미칠 수 있습니다.
알코올 음료를 제한하면 과민성대장증후군(IBS)와 관련된 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 술 자체를 끊기 어렵다면 글루텐이 없는 맥주(글루텐프리 맥주)나 인공 감미료나 첨가설탕이 없는 음료를 고려해 보세요.
11. 마늘과 양파
마늘과 양파는 음식의 맛을 좋게 하는 필수적인 식재료이지만, 여러분의 대장 질환에 원인이 되기도 한다. 생마늘과 생양파는 통증을 동반한 가스와 경련을 일으킬 수 있고, 심지어 조리된 상태에서도 이러한 증상들을 유발할 수 있습니다. 만약 여러분이 과민성대장증후군(IBS)으로 고통받고 있다면 마늘과 양파의 섭취량을 줄이는 것을 권합니다.
12. 브로콜리, 콜리플라워
브로콜리와 콜리플라워는 사람들이 소화하기 어렵기 때문에 과민성대장증후군(IBS) 증상의 원인이 되기도 합니다. 여러분의 장이 이 음식들을 분해할 때 많은 가스가 생성되어 복부팽창감이나 더부룩함을 느끼게 되며, 때때로 과민성대장증후군(IBS)이 없는 사람들에게도 변비를 유발하기도 합니다.
브로콜리와 콜리플라워를 믹서기 등으로 갈면 소장의 소화 과정이 더 간단해질 수 있습니다. 하지만 과민성대장증후군(IBS)가 유발할 수 있는 고통스러운 가스와 설사의 위험을 완전히 제거하지는 못할 것입니다.
대신 무엇을 먹을까요?
FODMAP(포드맵)은 소장에서 잘 흡수되지 않아 과민성대장증후군을 악화시키는 탄수화물의 한 종류입니다. 이러한 탄수화물은 장으로 더 많은 수분을 끌어들이기 때문에, 과민성대장증후군(IBS)을 가진 사람들은 이 탄수화물이 들어있는 음식들을 먹은 후에 더 많은 가스, 복부팽창감, 설사를 경험할 수 있습니다.
FODMAP은 "발효 가능한 올리고당, 이당, 단당, 폴리오(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols"의 약자입니다. 6주에서 8주 동안 일시적으로FODMAP 식품의 섭취를 제한하거나 여러분의 식단에서 제거한다면 과민성대장증후군(IBS) 증상이 개선될 수 있습니다.
모든 탄수화물이 FODMAP은 아니라는 점에 유의해야 합니다. 가장 좋은 결과를 얻기 위해서, 여러분은 올바른 종류의 음식을 제거해야 합니다. 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
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유당 (ex. 아이스크림, 치즈, 요구르트 등)
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특정 과일들 (복숭아, 수박, 배, 망고, 사과, 자두, 과즙 등)
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콩류
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과당이 높은 옥수수 시럽
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감미료
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밀로 만든 빵, 시리얼, 파스타
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캐슈와 피스타치오
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특정 채소 (ex. 아스파라거스, 브로콜리, 양파, 콜리플라워, 버섯 등)
FODMAP 식이요법 중에 즐길 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
- 유당이 없는 우유
- 키위, 멜론, 딸기 같은 과일들
- 상추, 당근, 오이, 순무, 감자, 가지와 같은 채소들
- 두부, 닭고기, 소고기, 그리고 생선 같은 단백질
모든 사람의 소화능력과 증상 유발 음식이 다르다는 것을 기억해야 합니다. 과민성대장증후군(IBS)를 가진 어떤 사람들은 특정한 음식에는 증상이 발현되지 않지만, 다른 사람들은 같은 음식을 먹더라도 증상이 나타날 수 있습니다. 여러분의 몸을 정확히 알고 어떤 음식이 가장 적합한지 배우고, 증상을 유발하는 음식을 제한하세요.
만약 과민성대장증후군(IBS)와 관련하여 식이요법에 대한 추가적인 도움이 필요하다면, 전문가(의사나 영양학자)로부터 지도를 받는 것이 좋습니다.
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