과민성대장증후군을 위한 식단(식이요법), 무엇을 먹어야 할까요?
과민성대장증후군(IBS : Irritable Bowel Syndrome)은 다른 질환이나 해부학적 이상 없이 대장 근육의 과민해진 수축 운동으로 인한 기능 장애로 발생하는 증상들의 총칭합니다. 일반적인 증상으로는 설사를 하는 사람도 있고 변비가 있는 사람도 있습니다. 경련과 복통은 일상적인 활동을 견딜 수 없게 만들 수 있습니다.
과민성대장증후군(IBS)의 치료에는 의학적인 개입이 중요하지만, 특정한 식단이 여러분의 증상을 개선시킬 수 있다는 것을 알고 계신가요? 불편한 증상을 줄이고 건강한 삶을 영위하기 위해 가능한 가장 일반적인 식단을 알아보겠습니다.
1. 고섬유질 식이요법(식단)
섬유질은 여러분의 대변에 부피를 증가시켜 배변활동에 도움을 줍니다. 보통 어른들은 하루에 20~35그램의 섬유질을 먹어야 합니다. 이것은 충분히 간단해 보이지만, 미국의 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소는 대부분의 사람들이 하루에 5~14그램만 먹는다고 추정합니다.
과일과 채소, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품은 영양이 풍부하고 변비 예방에도 도움이 됩니다. 하지만, 섬유질 섭취 증가로 인하여 복부팽창감을 느끼게 된다면, 곡물보다는 수용성 식이섬유(Soluble Fiber)가 많이 들어 있는 다시마, 김, 곤약 등 해조류와 과일을 집중적으로 섭취하는 게 좋습니다.
2. 저섬유질 식이요법(식단)
섬유질은 과민성대장증후군(IBS)을 가진 몇몇 사람들에게 도움을 줄 수 있지만, 만약 여러분이 가스나 설사를 자주 경험한다면 섬유질 섭취의 증가가 과민성대장증후군(IBS)의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 식단에서 섬유질을 완전히 제거하기 전에, 사과, 딸기, 당근, 오트밀과 같은 생산품 등에 많이 들어있는 불용성 식이섬유(Insoluble Fiber)에 집중하세요.
수용성 식이섬유는 불용성 식이섬유가 대변의 부피를 추가해서 배변활동을 촉진시키는 것과 달리 물에 잘 용해됩니다. 불용성 섬유소의 일반적인 공급원은 통곡물, 견과류, 토마토, 건포도, 브로콜리, 그리고 양배추 등이 있습니다.
여러분은 또한 섬유질 섭취로 인한 가스나 설사를 줄이기 위해 섬유질을 먹기 30분 전에 지사제와 같은 설사약을 먹는 것을 고려할 수도 있습니다. 이 방법은 외식을 하거나 이동 중에 식사를 해야 하는 경우에는 도움이 될 수 있지만, 절대 습관화해서는 안됩니다.
3. 글루텐프리 식이요법(식단)
글루텐은 빵과 파스타와 같은 곡물 제품에서 발견되는 단백질입니다. 이 단백질은 글루텐 내성이 있는 사람들의 장을 손상시킬 수 있습니다. 글루텐에 대한 민감성이나 과민증(알레르기)을 가진 몇몇 사람들이 글루텐을 섭취하는 경우에도 과민성대장증후군(IBS)를 경험합니다. 이런 경우, 글루텐이 없는 식단은 증상을 줄일 수 있습니다.
식단에서 보리, 호밀, 밀 등 곡물을 제거하여 위장병이 개선되는지 살펴보세요. 여러분이 빵을 매우 좋아하는 사람(a.k.a 빵순이, 빵돌이)이 아니라면 아직 희망은 있습니다. 요새 시중에는 글루텐프리 제품도 많기 때문에 대형마트 등에서 어럽지 않게 대체 식재료를 찾을 수 있습니다. 글루텐프리 빵을 파는 베이커리도 많으니 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.
4. 제거 식이요법(제외식이, Eliminaion Diet)
제거식이요법 또는 제외식이(除外食餌)는 음식물 알레르기를 확인하기 위한 방법으로 증상에 관여되는 음식물을 검출할 목적으로 점차 하나씩 제거하여 가는 방법을 말합니다. 과민성대장증후군(IBS)을 위한 제거식이요법은 증상이 개선되는지 확인하기 위해 특정 음식을 장시간 피하는 데 초점을 맞춥니다. 국제 기능위장장애 재단(IFFGD)은 과민성대장증후군(IBS) 증상 개선을 위해서 다음과 같은 네 가지 음식을 제외할 것을 권고하고 있습니다.
- 커피
- 초콜릿
- 불용성 식이섬유 (ex. 통곡물, 견과류, 채소, 과일의 씨앗과 껍질 등)
- 견과류
위 네 가지 음식 이외에도 과민성대장증후군(IBS) 증상을 유발하는 어떠한 음식이라도 식단에서 제거해야 합니다. 한 번에 한 가지 음식을 12주 동안 여러분의 식단에서 완전히 제거하세요. 그 기간 동안 과민성대장증후군(IBS) 증상의 차이를 기록하고 식단 목록에 있는 다음 음식을 제거하며 계속 진행해갑니다.
5. 저지방 식이요법(식단)
고지방 음식을 만성적으로 섭취하는 것은 비만과 같은 다양한 건강 문제를 야기하는 것으로 이미 많이 알려져 있습니다. 이러한 고지방 음식은 과민성대장증후군(IBS)의 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 과민성대장증후군(IBS) 환자들은 고지방 음식 섭취에 매우 유의해야 합니다.
고지방 식품은 일반적으로 섬유질이 적어 과민성대장증후군(IBS) 관련 변비에 문제가 될 수 있습니다. 미국의 한 연구에 따르면, 변비와 설사를 함께 동반하는 것이 특징인 복합 과민성대장증후군(IBS)를 가진 사람들에게는 지방이 많은 음식을 섭취하는 게 특히나 좋지 않다고 합니다. 저지방 식단을 섭취하는 것은 여러분의 심장에 좋고 불편한 장 증상을 개선시킬 수 있습니다.
튀긴 음식과 동물성 지방을 먹는 대신에, 기름기가 적은 고기, 과일, 채소, 곡물 그리고 저지방 유제품을 섭취하는 것이 과민성대장증후군(IBS) 증상 완화에 도움이 됩니다.
6. 저포드맵(Low FODMAP) 식이요법(식단)
FODMAP(포드맵)은 소장에서 잘 흡수되지 않아 과민성대장증후군을 악화시키는 탄수화물의 한 종류입니다. 이러한 탄수화물은 장으로 더 많은 수분을 끌어들이기 때문에, 과민성대장증후군(IBS)을 가진 사람들은 이 탄수화물이 들어있는 음식들을 먹은 후에 더 많은 가스, 복부팽창감, 설사를 경험할 수 있습니다.
FODMAP은 "발효 가능한 올리고당, 이당, 단당, 폴리오(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols"의 약자입니다. 6주에서 8주 동안 일시적으로 FODMAP 식품의 섭취를 제한하거나 여러분의 식단에서 제거한다면 과민성대장증후군(IBS) 증상이 개선될 수 있습니다.
모든 탄수화물이 FODMAP은 아니라는 점에 유의해야 합니다. 가장 좋은 결과를 얻기 위해서, 여러분은 올바른 종류의 음식을 제거해야 합니다. 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 유당 (ex. 아이스크림, 치즈, 요구르트 등)
- 특정 과일들 (복숭아, 수박, 배, 망고, 사과, 자두, 과즙 등)
- 콩류
- 과당이 높은 옥수수 시럽
- 감미료
- 밀로 만든 빵, 시리얼, 파스타
- 캐슈와 피스타치오
- 특정 채소 (ex. 아스파라거스, 브로콜리, 양파, 콜리플라워, 버섯 등)
위 식단의 일부 과일, 견과류, 야채, 그리고 유제품을 제거하더라도, 이러한 범주에서 포함된 모든 음식을 제거해야만 하는 것은 아니라는 걸 꼭 기억하세요. 만약 우유를 마시고 싶다면 유당이 없는 우유나 아몬드유, 두유와 같은 다른 대안들을 선택해서 섭취하시면 됩니다.
지나치게 제한적인 식사를 피하기 위해서 저포드맵(Low FODMAP) 식단을 시작하기 전에 전문가와 상담해보시는 걸 추천합니다.
당신을 위한 최고의 식단(식이요법)
어떤 음식들은 과민성대장증후군(IBS) 증상 완화에 도움을 줄 수 있지만, 사람마다 체질이 다르기 때문에 모든 사람들에게 똑같이 작용한다고 할 순 없습니다. 새로운 식단을 시작하기 전에 증상을 검사하고 의사와 상의하세요. 아직 여러분이 어떤 음식을 얼마큼 조절해야 하는지 모르기 때문에 여러 식단을 적용해보며 몸이 어떻게 반응하는지 확인해보세요.
미국 국립보건원에 따르면, 규칙적으로 물을 많이 마시고, 규칙적으로 운동을 하고, 카페인 섭취를 줄여야 신체리듬의 규칙성을 증진시키고 과민성대장증후군(IBS) 증상의 악화를 최소화할 수 있다고 합니다. 일반적으로 건강에 좋다고 알려진 생활습관을 몸에 길들이는 것이 과민성대장증후군(IBS) 증상 개선을 위한 첫걸음입니다.
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